TRES INGREDIENTES PARA CORRER MÁS RÁPIDO TU PRÓXIMO MEDIO MARATÓN

Si estás pensando en correr un medio maratón por primera vez o ya has probado con la distancia y quieres mejorar tu récord personal, aquí te damos tres ingredientes que te ayudarán a conseguir tu objetivo. Cierto, llevará trabajo. Sí, será difícil. Pero todo es manejable y con dedicación y esfuerzo seguro que puedes hacerlo.

A diferencia de un maratón completo, que requiere más combustible del que tu cuerpo puede almacenar en sus músculos, un medio maratón es lo suficientemente corto para que no tengas que preocuparte por "golpear la pared" en los kilómetros finales. Pero también es cierto que 21 kilómetros es una distancia de respeto para la que hay que entrenar bien y no dejar al azar cosas que pueden afectar nuestro desempeño.

Si enfocas tus entrenamientos de medio maratón dando prioridad a la resistencia general y al estado físico específico de la carrera, verás un progreso increíble y cómo tus tiempos de carrera se hacen más rápidos.

Aquí están los tres ingredientes principales que no deben faltar en tu programa de entrenamiento:

Ingrediente # 1: Distancias Largas

Todos los corredores deben realizar un recorrido semanal de larga duración, sin importar la distancia que estés entrenando. Las carreras largas construyen tu resistencia general para que puedas correr más, completar entrenamientos más largos e intensos, y ayudarte a mantener el ritmo más rápido durante un período de tiempo más largo.

Si eres un principiante, las corridas largas son aún más críticas, ya que la resistencia es el principal factor limitante para los nuevos corredores. Los entrenamientos de distancia (corridas largas) aumentan la economía de carrera (eficiencia) y te ayudarán a cubrir la distancia del medio maratón cómodamente, con lo que podrás ocuparte en correr rápido en lugar de solo completar la carrera.

Durante un período de entrenamiento de medio maratón de 12 a 20 semanas, agrega 1.5 kilómetros a tu corrida larga cada 1 o 2 semanas, pero asegúrate de tomar una semana de recuperación cada 4 a 6 semanas, donde la distancia a largo plazo disminuye ligeramente. Corre al menos 18 kilómetros en tus distancias largas durante el entrenamiento (cuando ya estés entrenando y hayas hecho una buena base de entrenamiento aeróbica) para asegurarte de que puedes completar la media maratón cómodamente.

Los corredores avanzados podrán correr significativamente más de 21 km durante su recorrido máximo, incluso llegando a correr hasta 30-32 km. Los beneficios de las carreras largas son innegables y cuanto más tiempo puedas correr con seguridad, más podrás concentrarte en correr rápido el día de la carrera.

En lo personal, cuando entreno específicamente para un medio maratón sigo haciendo entrenamientos de distancia una vez por semana. La distancia que entreno ese día varía entre 26 y 32 km.

Ingrediente # 2:  Ritmo de Prueba (Tempo)

Los entrenamientos de ritmo de prueba (tempo) son entrenamientos clásicos para cualquier corredor de distancia. Verás corredores haciendo este tipo de entrenamiento ya sea que se estén preparando para carreras de 5 km e incluso para ultramaratones. ¡Son muy útiles!

Esto se debe a que este tipo de entrenamientos ayudan a llevar tu resistencia a nuevos niveles. Más específicamente, aumentan la capacidad de tu cuerpo para eliminar el lactato de tu torrente sanguíneo, que es un subproducto del ejercicio intenso. Los entrenamientos de ritmo de prueba te ayudan a correr a un ritmo más rápido sin acumular demasiado lactato, lo que finalmente te ayuda a mantener un ritmo más rápido durante un período de tiempo más prolongado.

Hay bastantes definiciones de tempo:

- El ritmo que puedes mantener durante aproximadamente una hora (10 km a 16 km para la mayoría de los corredores).

- Un ritmo "cómodamente duro" (para aquellos que les gusta correr por el esfuerzo percibido).

- El ritmo que hace que tu ritmo cardiaco alcance el 85-90 % del máximo (si prefieres el entrenamiento con monitor de ritmo cardiaco).

- Los principiantes pueden comenzar con intervalos de tempo que son simplemente de 2 a 5 minutos a ritmo de prueba (es decir, al paso que quieres correr el medio maratón) con 1 a 2 minutos de ejecución fácil como recuperación intermedia. Trata de completar unos 15-20 minutos a ritmo de prueba. Los corredores avanzados pueden omitir la recuperación en ejecución y, en cambio, correr de 5 a 8 km, o de 20 a 30 minutos, a ritmo acelerado sin descanso.

Y, por supuesto, querrás correr unos cuantos kilómetros antes y después de cualquier entrenamiento de ritmo para asegurarte de tener un calentamiento y enfriamiento adecuados y evitar posibles lesiones.

Ingrediente # 3: Entrenamientos específicos

La especificidad es la regla de oro en la carrera: tu entrenamiento debe ser específico para tu carrera objetivo. Estos entrenamientos son más avanzados, por lo que si eres un principiante te recomiendo empezar con correr fácilmente kilómetros, corridas largas y entrenamientos de ritmo. Pero si eres un corredor un poco más avanzado y quieres ir tras una marca personal en el medio maratón, los entrenamientos específicos para la carrera pueden llevar tu condición física a nuevos niveles y ayudarte a lograr más en el día de la carrera.

Un entrenamiento específico para medio maratón se parece mucho a la carrera. En su forma más básica, correrás a un ritmo (paso) de medio maratón de 10 a 12 km. Aquí hay dos ejemplos más de cómo hacerlo:

A) Dos repeticiones de 5 km al ritmo de media maratón, con 2 minutos de carrera fácil como recuperación.

B) Termina una carrera larga de 21 a 28 km con entre 5 y 8 km al paso de medio maratón (este ejercicio te hace correr rápido con las piernas cansadas, haciéndolo aún más específico para la carrera en sí). Los entrenamientos como estos deben realizarse en las últimas 4-6 semanas antes de la carrera en que te has inscrito.

¡Para ser claros, estos son entrenamientos avanzados! La mayoría de los principiantes verán una mejora rápida sin estas sesiones más desafiantes. Si aún no estás listo, sigue un plan para principiante y ya que te sientas cómodo puedes intentar este tipo de entrenamientos más específicos.

Implementa estas sesiones de entrenamiento de medio maratón en tu próximo programa y cosecharás las recompensas: más resistencia, mayores niveles de condición física y, lo más importante, ¡un medio maratón más rápido!

Les recuerdo que aquí en la página encontrarán entrenamientos gratuitos para correr medio maratón en diferentes ritmos, y si quieren algo más avanzado, también encontrarán entrenamientos semipersonalizados.

¡Gracias por leerme! ¡Hasta la próxima!